El insomnio es uno de los trastornos del sueño más comunes. Aunque el insomnio suele concebirse como la dificultad para iniciar el sueño, dicha dificultad puede adquirir varios formas:
- Dificultad para conciliar el sueño antes de dormirse (insomnio inicial, la más común).
- Despertarse frecuentemente durante la noche (insomnio intermedio).
- Despertarse muy temprano por la mañana , antes de lo pensado (insomnio terminal).
Los estudios epidemiológicos sugieren que entre un 30-35% de la población presenta problemas de insomnio y la mitad de ellos, aproximadamente un 10-15% de los adultos, lo refieren como un problema grave y limitante para desarrollar su actividad cotidiana. La afectación se produce con mayor frecuencia en mujeres que en hombres (1,5:1).
¿Tratamiento farmacológico o no farmacológico?
En los últimos años se ha dado una importancia creciente a tratamientos no farmacológicos que pueden dar buenos resultados en el tratamientos del insomnio, tanto en fase aguda como crónica.
El tratamiento inicial del insomnio se decide según la duración del problema, es decir, el tiempo transcurrido desde su inicio. Un insomnio agudo, que habitualmente suele ser consecuencia de un factor externo no justifica el tratamiento con fármacos hipnóticos. Recomendar normas higiénicas de sueño y terapia cognitiva-conductual podría ser una buena opción. Sin embargo, en casos de insomnio crónico combinar terapia farmacológica con terapia cogntiva-conductual parece ser la forma más adecuada de afrontar dicha problemática.
Lo cierto es que las terapias encaminadas a cambiar el comportamiento o la cognición frente al insomnio si han demostrado obtener resultados favorables.
Herramientas.
Diarios de sueño (se usan tanto para la evaluación como herramienta para el tratamiento).
Control de los estímulos. Es el factor más importante. Instrucciones:
Acuéstese solamente cuando tenga sueño
Si se despierta, durante 20 minutos o más, levantarse de la cama y salir del dormitorio. Leer algo que no sea muy estimulante con luz tenue.
Use el dormitorio solamente para el sueño y actividades sexuales.
Levantarse a la misma hora cada mañana
Evitar la siesta o limitarla a 20 minutos.
Desarrollar un ritual y usarlo antes de acostarse cada noche.
Restricción del sueño (limitar la cantidad de tiempo en la cama). Usar el diario de sueño
para tener un control de esas horas. Privar el sueño una noche para tener más sueño a la próxima noche. Se considera que cuando se tarda más de 20 minutos en tardar en dormirse se puede hablar de Insomnio inicial.
¿Cómo medir la eficacia del sueño?
Eficacia del sueño: Horas de sueño/ horas en la cama. El porcentaje debe ser 85% o más.
Reestructurando los pensamientos disfuncionales.
Identificar los pensamientos disfuncionales acerca del sueño
Desafiar su validez
Reestructurar los pensamientos para hacerlos más positivos y exactos
Ej: Necesito 8 horas para sentirme descansado y funcionar bien, nunca dormiré bien, mi insomnio nunca va a mejorar.
Higiene del sueño.
Algunas de las pautas que se proponen son las siguientes:
Ambiente. La temperatura debe ser adecuada, ni muy cálida ni muy fría. El nivel de ruido debe ser bajo así como la luz tenue.
Comportamientos saludables. La cafeína que se consume a lo largo del día influye en la calidad de sueño, incluso la consumida por la mañana. Se recomienda no consumir cafeína por los menos de 4 a 6 horas antes de dormir. El alcohol tiene un efecto paradójico, al principio se duerme mejor pero la persona se despierta más por la noche. Respecto a la dieta, no comer antes de acostarse sobre todo evitar los carbohidratos. No es bueno irse a la cama con hambre, la solución sería tener cenas ligeras. Sobre la actividad física, es aconsejable actividad física aeróbica para mejorar la calidad del sueño pero no realizarla antes de acostarse. También es bueno exponerse a la luz del sol durante el día ya que regula los ritmos circadianos.
Ritual: Serie de pasos que se debe seguir cada noche para “indicarle al cuerpo” que el día de trabajo ha terminado. Es acosejable asociar una actividad relajada al sueño. Debe durar mínimo 30 minutos y deben ser actividades como bañarse, escuchar música clásica, leer algo no estimulante, quemar velas, meditar, regar, etc.
Conclusión.
El descanso es fundamental para el organismo, tiene una finalidad reestructuradora. No dormir adecuadamente trae consecuencias tales como: depresión, dificultades de concentración, somnolencia diurna, cansancio constante, irritabilidad, dificultades de memorización e incluso accidentes de tráfico y laborales.
El desarrollo de terapias alternativas a la farmacológicas que evitan los riesgos secundarios de los fármacos es una buena alternativa para el tratamiento del insomnio.
El tratamiento cognitivo-conductual ha demostrado ser eficaz para el insomnio (sobre todo para el insomnio primario). Este tipo de terapia consiste en mejorar hábitos comportamentales, controlando esos estímulos que ayudan a asociar la cama y el dormitorio con el sueño y cambiando pensamientos disfuncionales acerca del insomnio.
Alejandro González Jesús
